Мелатонин – польза и вред приема, дозировка, побочные эффекты

Мелатонин – гормон сна

Мелатонин – гормон сна, который в организме человека вырабатывается эпифизом (шишковидная железа, расположенная у основания головного мозга). На интенсивность синтеза гормона влияет уровень освещенности: в темноте его продукция возрастает. Ночью во время сна синтезируется около 70 % от общего содержания мелатонина.

Мелатонин оказывает комплексное действие на организм, поскольку принимает участие во многих процессах жизнедеятельности.

1. Повышает количество серотонина и гамма-аминомасляной кислоты в среднем отделе мозга и гипоталамусе, за счет чего проявляется выраженный снотворный и седативный эффект.
2. По структуре представляет собой твердую субстанцию, способную поглощать либо растворять жиры, тем самым предупреждая ожирение.
3. Является сильным природным антиоксидантом, обеспечивающим защиту клеток от негативного воздействия свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения.
4. Проникает в любые ткани организма, способствуя восстановлению поврежденных клеток.
5. Повышает активность клеток иммунной системы, влияет на эндокринную систему (активизирует выработку гормонов щитовидной железы, гормона роста).
6. Подавляет процессы пролиферации (размножение клеток методом деления), тем самым предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Природными источниками гормона роста являются продукты животного происхождения. В незначительном количестве это соединение содержится в растительной пище. Однако, как показали исследования, из продуктов питания гормон роста усваивается плохо.

Мелатонин в продуктах питания

Продукт	Содержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок	1300 нг
Грецкие орехи	270 нг
Семена горчицы	190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша	180-200 нг
Рис	150-160 нг
Корень имбиря	140-160 нг
Арахис	110-120 нг
Томаты	55 нг
Перловая и овсяная крупы	80-90 нг
Спаржа	70-80 нг
Бананы	35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.

Фармакологическое действие синтетического Мелатонина

1. регулирует суточные биоритмы, обеспечивает быстрое засыпание и качественный здоровый сон, уменьшает частоту ночных пробуждений;
2. корректирует циклы бодрствования и сна при нарушениях временной адаптации (к примеру, во время путешествий при смене часовых поясов);
3. проявляет антиоксидантные свойства, замедляет процессы старения;
4. оказывает иммуностимулирующее действие (при приеме в высоких дозах);
5. нормализует артериальное давление, разжижает кровь, тем самым уменьшает частоту возникновения головных болей и предупреждает образование тромбов;
6. снижает уровень холестерина в крови;
7. снижает нервозность, интенсивность реакций на стрессы;
8. повышает работоспособность;
9. регулирует функции нейро-эндокринной системы;
10. проявляет противоопухолевое действие.

В ходе исследований, проведенных испанским и канадским институтами, было установлено, что Мелатонин способствует укреплению костной ткани, соответственно, может применяться для профилактики остеопороза.

Эффекты и полезные свойства

Помимо основной функции – улучшения сна, польза мелатонина заключается в том, что он принимает участие в регулировании деятельности эндокринной системы. Уменьшает физическую и эмоциональную активность, в то время, когда бодрствование мешает нормальному биоритму. Также гормон обладает антиоксидантным, антистрессовым, противоопухолевым и иммуностимулирующим действием, замедляет процесс старения.

В спорте

Спортсмены пьют мелатонин для улучшения качества сна, что неразрывно связано со скоростью восстановления организма после физических нагрузок. Интенсивные тренировки способны вызывать переутомление организма в целом, способствовать раздражительности нервной системы. Все это может привести к ухудшению сна, а это негативным образом влияет на восстановление, которое особенно необходимо спортсменам для выполнения определенных задач. Во время сна происходит расслабление мышц, восстановление нервной системы и внутренних органов. Следовательно, чем лучше сон спортсмена, тем быстрее он восстановится и достигнет высоких результатов.

Влияние на либидо

Исследования показали, что мелатонин не влияет пагубно на либидо и половую функцию. Результаты исследований показали, что прием не влияет на выработку анаболических гормонов, отвечающих за либидо.

Влияние на тестостерон

Тестостерон – так называемый мужской гормон, отвечающий не только за анаболические процессы, но и половую функцию и влечение. Как было изучено, мелатонин не влияет на выработку тестостерона, тем самым не подавляет его. Однако, негативно повлиять на тестостерон может повышение женского гормона пролактина. Но это лишь возможное косвенное влияние, при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Результаты научных исследований довольно противоречивы, некоторые из них показали угнетающее влияние мелатонина на пролактин, некоторые не подтвердили никакого влияния, хотя не уточнялся период и время проведения исследования. Однако было выявлено, что при дозировке 5 мг в день в течение месяца у молодых людей повышался уровень пролактина. К тому же, повышение уровня пролактина фиксировали ежедневно. Повышение концентрации женского гормона особенно наблюдалось в ночное время, при максимальной концентрации мелатонина.

Как влияет на гормон роста

Доказано положительное влияние мелатонина на гормон роста (соматотропин). Повышенная секреция ГР, как и мелатонина, наблюдается в ночное время. Поскольку гормон роста вырабатывается во сне, бессонница и плохой сон, естественно, пагубно влияют на его выработку. ГР отвечает за рост клеток у детей и взрослых, обладает анаболическим и анти-катаболическим действием, принимает участие в углеводном обмене, усиливает поглощение кальция в косной ткани. Поэтому он необходим не только подросткам, но и спортсменам. Главные свойства мелатонина – влияние на сон и восстановление, непосредственно оказывают положительное воздействие на выработку соматотропина.

Польза для похудения

Также хорошо изучено влияние мелатонина на похудение. К полезным свойствам относится стимуляция поглощения глюкозы и накопление гликогена в тканях (мышцах). Способствует увеличению выработки АТФ (энергии) и креатинфосфота. Эти факторы влияют на повышение энергии при нагрузках, что способствует увеличению продолжительности тренировок, которые ведут к сжиганию жиров. Снижение уровня глюкозы и инсулина позволяет снижать процент жировой ткани.

Показания к применению

Мелатонин может применяться:

1. для нормализации сна при бессоннице, продолжительном засыпании, частых пробуждениях по ночам (в том числе при возрастной бессоннице у пожилых людей);
2. при десинхрозе (нарушении биологического ритма, возникающего при смене часовых поясов);
3. с целью активизации иммунной системы;
4. в качестве антиоксидантного средства;
5. для стабилизации артериального давления и регуляции содержания холестерола в крови;
6. в комплексном лечении нарушений психической адаптации, тревожно-депрессивных состояний;
7. для профилактики онкологических заболеваний.

Спортивное питание

Производители добавок начали выпускать собственные БАДы мелатонина, поскольку он положительно влияет на восстановление и рост (анаболизм) спортсменов во время сна. Анти-катаболическое действие при стрессах, нагрузках, при общем физическом и эмоциональном перенапряжении, а также улучшении сна, сделало добавки очень популярными среди спортсменов. БАДы спортпита так же рекомендуется принимать на ночь за полчаса до сна. Также препарат можно принимать за час до смены часового пояса при перелетах. Не стоит принимать мелатонин перед тренировкой, поскольку подавление физической активности и дезориентация может повлиять на качество нагрузки. Прием препарата нецелесообразен в дневное, утреннее время и перед тренировкой.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях Мелатонин принимать нельзя. Абсолютные противопоказания:

1. лимфогранулематоз;
2. лимфома;
3. лейкоз;
4. миелома;
5. эпилепсия;
6. сахарный диабет;
7. хроническая почечная недостаточность;
8. аутоиммунные заболевания;
9. повышенная чувствительность к мелатонину и вспомогательным компонентам препарата;
10. период беременности и грудного вскармливания;
11. возраст до 12 лет.

Относительные противопоказания (препарат применяется с осторожностью, под строгим врачебным контролем):

1. гормональные нарушения;
2. лечение гормональными препаратами;
3. аллергические заболевания;
4. склонность к депрессиям.

Во время терапии не рекомендуется садиться за руль, управлять различными механизмами и осуществлять потенциально опасные виды деятельности, поскольку гормон сна может снижать концентрацию внимания, скорость физических и психических реакций.

Женщинам, планирующим беременность, важно знать, что Мелатонин может незначительно влиять на функцию зачатия, то есть действует как слабый контрацептив.

Во время приема Мелатонина не рекомендуется курить и употреблять спиртные напитки.

Инструкция по применению препарата

Показания

Мелатонин имеет огромное количество показаний к применению. В основном данное лекарственное средство назначается людям, у которых есть нарушения сна, а именно бессонница. Причем лекарство будет эффективным даже при хронической бессоннице функционального происхождения.

Еще таблетки будут очень полезны для пожилых людей, у которых бессонница развивается вследствие возрастных изменений в коре головного мозга, повышенного артериального давления, атеросклероза или церебральных нарушений.

Помимо бессонницы, показаниями являются:

1. Необходимость в адаптации при смене часовых поясов. При использовании Мелатонина удается устранить расстройства циркадного ритма, развивающиеся на фоне перелета или климатических изменений.
2. Гипертоническая болезнь и повышенный уровень холестерина. При этих патологиях Мелатонин применятся в составе комбинированной терапии.
3. Иммунодефицит.
4. Нарушения, сопровождающиеся сбоями в биологическом цикле пробуждения и сна.
5. Профилактика опухолевых заболеваний головного мозга.
6. Церебральные нарушения. Иногда Мелатонин используется даже в период реабилитации после инсультов.
7. Тревожно-депрессивные состояния, маниакально-депрессивный психоз.
8. Астенический синдром.
9. Стрессы.

Способ применения

Таблетки Мелатонин нужно принимать перорально, при этом их нельзя рассасывать или разжевывать. Дозировка подбирается в индивидуальном порядке. В инструкции упоминается о том, что оптимальной является доза 3-6 мг, разделенная на 1 или 2 приема.

В идеале – принимать таблетки за 30-40 минут до отхождения ко сну. Длительность применения – от 1 до 2 месяцев. Более длительные курсы возможны, но в таком случае вносятся изменения в дозировочный режим.

При хронических нарушениях сна у пожилых людей дозировка изменяется. Оптимальная стартовая доза – 1,5 мг. Если эффекта нет, то дозировку следует постепенно увеличивать с каждой неделей. Отметим, что Мелатонин имеет синдром отмены, поэтому прекращать прием лекарственного средства нужно постепенно.

Противопоказания

Несмотря на то, что Мелатонин является синтетическим аналогом гормона, который вырабатывается в организме, медикамент может быть опасен. Во-первых, средство не назначается детям, как достоверно неизвестно, как Мелатонин воздействует на детский организм. Некоторые эксперты придерживаются мнения, что данный препарат способен вызывать задержки в развитии, поэтому в педиатрической практике его не используют.

Ввиду того, что активный компонент средства способен проникать через плацентарный барьер, таблетки не назначают в период беременности. Также противопоказанием является лактация, так как медики предполагают, что активное вещество ЛС способно накапливаться в грудном молоке.

Другие противопоказания:

• Повышенная чувствительность к мелатонину или вспомогательным веществам таблеток.
• Эпилепсия.
• Аутоиммунные заболевания.
• Лимофгранулематоз.
• Лейкоз, лимфома, миелома.
• Прием ингибиторов МАО, кортикостероидов или Циклоспорина.
• Острые нарушения в работе печени. Достоверно неизвестно, как влияет Мелатонин на пациентов с печеночной недостаточностью, тяжелой стадией цирроза или острым гепатитом. Но есть несколько исследований, которые подтверждают, что ЛС способно оказывать гепатотоксический эффект, поэтому лицам с острыми нарушениями в работе гепатобилиарной системы Мелатонин противопоказан.
• Тяжелые гормональные нарушения. С осторожностью препарат назначается людям, которые находятся на заместительном гормональном лечении.
• Декомпенсированный сахарный диабет.
• Хроническая почечная недостаточность.

Побочные эффекты

Наивным будет полагать, что Мелатонин является полностью безопасным медикаментом. На самом деле он может спровоцировать побочные эффекты, особенно если пациент принимает повышенные дозировки на протяжении длительного времени.

Также нежелательные реакции часто возникают из-за резкой отмены лекарственного средства. Врачи акцентируют внимание на том, что отменять ЛС следует постепенно, в противном случае будут наблюдаться сбои со стороны ЦНС и ССС.

Возможные побочные эффекты:

1. Лейкопения, тромбоцитопения.
2. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Возможны артериальная гипотензия, стенокардия, тахикардия, брадикардия.
3. Психические расстройства. Сообщалось, что Мелатонин может провоцировать раздражительность, агрессивность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство, бессонницу, слезливость, временное нарушение памяти, усиление или снижение либидо. При резкой отмене ЛС возможны даже депрессивные состояния.
4. Снижение остроты зрения (носит обратимый характер).
5. Пищеварительные расстройства. Прием таблеток может сопровождаться запором, абдоминальными болями, сухостью в ротовой полости, рвотой, метеоризмом, повышенной секрецией слюны. Редко – неприятный запах изо рта, гастроэзофагеальный рефлюкс, обострение язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
6. Гепатобилиарные расстройства, а именно повышение активности печеночных трансаминаз, повышение уровня билирубина в крови, обострение уже имеющихся патологий печени.
7. Гипокальциемия, гипонатриемия, повышение уровня триглицеридов в крови.
8. Аллергические реакции, ночная потливость, экзема, эритемы, сыпь, псориаз, повреждение ногтей.
9. Боли в конечностях, судороги, мышечные спазмы.
10. Жажда.
11. Увеличение массы тела.
12. Нарушения в работе органов мочеполовой системы. Мелатонин может спровоцировать глюкозурию, протеинурию, менопаузальные симптомы, полиурию, гематурию, никтурию, простатит, приапизм.

Случаи передозировки были зарегистрированы. Если верить официальной аннотации, то при одномоментном приеме 24-30 мг мелатонина развивается дезориентация, продолжительный сон, кома, антероградная потеря памяти.

Способ применения

Дозировку препарата и продолжительность терапевтического курса должен подбирать врач с учетом вида и степени тяжести нарушения, возраста пациента и наличия сопутствующих заболеваний.

Стандартная рекомендуемая доза для взрослых при бессоннице, других расстройствах сна составляет 3–6 мг в сутки, для детей и подростков старше 12 лет – 3 мг. То есть взрослым следует принимать по 1–2 таблетки, детям старше 12 лет и подросткам – по 1 таблетке. Максимально допустимая суточная дозировка – 6 мг.

Таблетки пьют за 30–40 минут до сна, не разжевывая, запивая достаточным количеством воды.

Производители спортивного питания

• Optimum Nutrition. 100 таблеток по 3 мг.
• NOW Foods. 60 капсул по 3 мг.
• Ultimate Nutrition. 60 капсул по 3 мг.
• Scitec Nutrition. 90 таблеток по 1 мг.
• Universal Nutrition. Мелатонина в одной таблетке 5 мг. По 60 капсул в упаковке.
• Содержит 10 мг мелатонина и витамин В6. В упаковке 60 таблеток.

В сравнении с аптечными препаратами, мелатонин в составе спортивного питания приобретать намного выгоднее, чем в аптеке. Дозировки одинаковые, но количество капсул в добавках в разы превышает аптечные препараты, а стоимость спортпита может быть порядком ниже.

Побочные эффекты

У некоторых пациентов при приеме лекарственного средства могут развиваться нежелательные побочные эффекты:

• ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, тошнота, диарея;
• головные боли;
• отеки;
• повышение содержания пролактина;
• утренняя сонливость;
• подавленность, депрессивное состояние.

Если в период лечения возникают эти либо другие побочные реакции, нужно отменить прием средства, обратиться к лечащему врачу.

Если не соблюдать режим приема Мелатонина (самовольно увеличивать дозы и/или кратность применения), побочные реакции усиливаются. При однократном приеме Мелатонина в дозе 24 мг и более возникают симптомы передозировки:

• чрезмерно продолжительный сон;
• нарушение памяти;
• дезориентация.

При передозировке проводится промывание желудка, принимаются сорбенты и другие препараты симптоматической терапии.

Фармакокинетика и фармакодинамика

Согласно инструкции, «Мелатонин» начинает оказывать активное влияние на организм через один-два часа после перорального употребления. Когда он проникает в организм, то происходит его преобразование при первичном прохождении через ткани печени.

Биодоступность для организма активного компонента препарата колеблется в пределах от тридцати до пятидесяти процентов. Соединение способно проникать через гематоэнцефалический барьер. Время полувыведения средства из организма равно сорока пяти минутам. Осуществляется данный процесс почками.

Лекарственное взаимодействие

При одновременном применении Мелатонина с препаратами других групп компоненты лекарственных средств могут вступать в химическое взаимодействие, что приводит к изменению их эффективности либо усилению побочных эффектов.

При сочетании Мелатонина с:

1. ацетилсалициловой кислотой, β-адреноблокаторами – концентрация Мелатонина в организме снижается;
2. транквилизаторами, седативными антидепрессантами – эффективность Мелатонина уменьшается;
3. гормональными препаратами – изменяется их эффективность;
4. Тамоксифеном – усиливается противоопухолевое действие Тамоксифена;
5. Изониазидом – усиливается его антибактериальный эффект.

Не рекомендуется принимать Мелатонин одновременно с перечисленными средствами.

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Аналоги

К структурным аналогам Мелатонина, с идентичным составом и терапевтическим действием, относятся препараты:

• Мелаксен;
• Юкалин;
• Мелатон;
• Мелапур.

Мелатонин – эффективный препарат, помогающий улучшить качество сна, нормализовать биологические ритмы, избавиться от бессонницы. Препарат хорошо переносится организмом, редко вызывает побочные эффекты, что подтверждают отзывы пациентов. Но важно понимать, что бессонница может быть симптомом серьезных нарушений в организме. И выяснять точную причину расстройства сна, а также подбирать подходящие лекарственные средства, должен только врач.

Кому и зачем нужно принимать средство

При нарушениях сна многие стремятся принимать снотворные таблетки, которые обладают множественными противопоказаниями и побочными эффектами, а кроме того, отпускаются из аптек строго по рецепту. Для того чтобы приобрести упаковку снотворного, нужно будет пройти обследование у врача, сдать анализы, и только при наличии явных показаний специалист выпишет рецепт. С мелатонином ситуация несколько другая.

В любом случае наведаться к врачу придется, чтобы избежать рисков возможных осложнений. Но препарат продается без рецепта, а значит, впоследствии не придется снова обращаться к врачу за назначением, зная, что препарат помогает и не оказывает негативного воздействия. Кроме того, побочных эффектов и осложнений после приема мелатонина значительно меньше, чем после употребления снотворного, что также говорит в его пользу.

Еще одним преимуществом мелатонина перед снотворным является отсутствие «похмельного синдрома». Многие отмечали, что пробуждение после приема гормона обычное, не осложнено какими-то недомоганиями. После употребления сильнодействующих средств обычно наблюдается усталость и сонливость как после принятия алкоголя.

Если принимать мелатонин в оговоренных с врачом дозах, можно будет привести в норму нарушенный режим сна и бодрствования, облегчить авиаперелеты через несколько часовых поясов и помочь организму заснуть в непривычном режиме. Кроме того, препарат имеет множество других применений, поэтому он комплексно воздействует на организм, улучшая работу многих внутренних систем. При отсутствии в аптеках мелатонина, можно приобрести его аналоги, например, Мелапур, Мелаксен, Юкалин, Мелатон. Однако следует учитывать, что хотя все эти средства имеют аналогичный механизм действия, противопоказания и побочные эффекты могут отличаться, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Таблетированный мелатонин не сможет помочь абсолютно всем, так как при серьезных расстройствах сна и других нарушениях врач с большой вероятностью пропишет сильнодействующие средства. Однако для тех, кто испытывает трудности с засыпанием или не может заснуть именно в нужное время (например, «совы», которым нужно рано встать), имеет прерывистый и неглубокий сон, мелатонин окажется весьма кстати. Наибольшую эффективность гормон проявляет в тех случаях, когда нарушения биоритма вызывают бессонницу, раздражительность, повышенную утомляемость, снижение концентрации и другие негативные проявления.

Мелатонин может оказаться незаменимым для путешественников, которым приходится постоянно засыпать в разных часовых поясах.

Таблетки, которые можно принимать без назначения врача

Как повысить уровень меланина самостоятельно? Без обследования и рекомендаций врача можно принимать только витаминные и минеральные комплексы, биологически активные вещества.

Что можно пить самостоятельно:

1. Витамин А в виде масляного раствора.
2. Любые сбалансированные витаминные комплексы.
3. Pro Soleil – это не лекарственное средство, а биодобавка.

Выпускается во Франции. В составе есть лютеин, витаминный комплекс, витамин А в форме бета-каротина. Позиционируется как средство для продления загара и борьбы со старением кожных покровов.

1. Nature Tan – этот БАД позиционируется как средство защиты от ультрафиолетовых лучей. Выпускается во Франции. В препарате содержатся экстракт винограда, витамин Е, аскорбиновая кислота, цинк и селен, бета-каротин, флаваноиды сои, которые способствуют поднятию уровня меланина в организме.
2. Бевиталь-Сан – БАД производства Хорватии. Компонентами являются пивные дрожжи в неактивном состоянии как источник витаминов группы В и бета-каротин.

Есть ли у мелатонина другие названия?

В научной литературе можно встретить мелатонин под такими сложными названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин. Чаще используются такие систематические названия, как Ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)-(9Cl). Аббревиатура для мелатонина — MLT или MT.

Препараты с мелатонином

NOW Melatonin

Мелатонин — надежное решение практически любых проблем со сном!

Twinlab Sleep Solution

Крепкий и здоровый сон Реальная помощь при бессоннице и беспокойном сне!

Twinlab Melatonin Caps

Надежное решение проблем с бессонницей. Мелатонин улучшает качество сна, облегчает засыпание, позволяет быстро выспаться и обеспечивает хорошее настроение после пробуждения.

Как мелатонин взаимодействует с другими веществами?

Кофеин может снижать эффективность мелатонина, а спиртное точно снижает его способность к индукции сна. В одном исследовании сообщалось, что одна порция алкоголя не оказывает какого-либо значимого влияния, две порции снижают эффективность мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и больше порций — на 17%.

Цинк и магний могут повышать эндогенный синтез мелатонина из серотонина, но нет экспериментальных подтверждений того, что прием магния и цинка вместе с мелатонином более эффективен, чем прием одного лишь мелатонина.

Впрочем, если ваше питание не сбалансировано, и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тогда вам, скорее всего, нужно принимать цинк и магний для поддержания синтеза собственного тестостерона и мышечного роста.

Отзывы

Отзывы о «Мелатонине» хорошие. Достоинствами его являются цена, эффективность и качество, красочные сновидения, чаще всего отсутствие побочных эффектов. Данный препарат помогает установить режим естественного сна, нормализует его цикл, и в этом заключается главное его отличие от снотворных.

Главным недостатком можно назвать привыкание у некоторых пациентов, вялость. Отмечается, что суточный цикл восстанавливается не во всех случаях, также «Мелатонин» способен испортить сон слишком ранним пробуждением, вследствие чего чувствуется небольшая разбитость.

Однако, в целом, препарат достойный. Он подходит не только тем, кто страдает от бессонницы, но и в случае, если человек не может уснуть перед важным событием.

Мелаксен (Юнифарм)

Фармакологические свойства

Мелаксен – средство снотворного воздействия. Действующее вещество – аналог мелатонина, получаемый из натуральных аминокислот.

Назначение:

• стабилизирует режим сна;
• способствует облегченному засыпанию;
• улучшает адаптацию к новому часовому поясу;
• нормализует утреннее самочувствие;
• провоцирует яркие сны.

Употребляется перорально, характеризуется практически полной абсорбцией (всасываемостью в ЖКТ). Абсорбция мелатонина снижается при приеме его с пищей. После метабилизирования Мелаксена в печени в первоначальном состоянии выводится порядка 2% от исходной дозы. Период полувыведения варьируется: 3,5-4 часа.

Показания к приему

Применяется и для улучшения сна, и в качестве вспомогательного средства для налаживания цикла «сон-бодрствование».

Способ приема

Мелаксен нужно принимать отдельно от приема пищи. Стандартная длительность курса не превышает 4 недель, а доза – 3 мг. Рекомендуемое время приема – 3а 1-2 часа до отхода ко сну.

Побочные эффекты

В отдельных случаях вероятно появление:

• раздражительности, психической неустойчивости;
• ухудшения памяти, внимательности;
• метеоризма, диареи, рвоты;
• экземы;
• спазмов в мышцах.

Противопоказания:

• индивидуальная непереносимость составляющих препарата;
• аутоиммунные заболевания и нарушения в работе печени;
• непереносимость лактозы.

Лекарственное действие

В период терапии Мелаксеном нежелательно употребление гормональных средств. Важно: Мелаксен укрепляет эффект от действия бета-блокаторов и препаратов, влияющих на ЦНС.

Форма выпуска

По 12/24 таблетки в алюминиевом блистере. Картонная пачка вмещает 1-2 блистера и инструкцию.

Рецепт врача при приобретении не требуется.

Отзывы

1. Невролог прописал мне комплексное лечение от шалящих нервишек, среди препаратов был и Мелаксен. Начну с большого минуса: его цена. Согласитесь, 700 рублей за упаковку, которой даже на месяц не хватает…Но эффект оправдывает цену. Пропила месячный курс, помимо восстановления режима заметила, что стала более спокойной, быстрее соображаю, не реагирую на негативные раздражители. Это несомненный плюс, хотя может он так подействовал именно в комплексе с другими лекарствами.

Что увеличивает мелатонин

Лекарственные препараты

Сегодня при проблемах со сном часто можно услышать рекомендации по приему препаратов с мелатонином. Однако стоит знать все плюсы и минусы такого приема, чтобы вы зря не тратили свои деньги и не опирались в решениях на возможный эффект плацебо. Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о том, насколько препараты с мелатонином будут полезны именно для вас.

Получение мелатонина в виде лекарственного препарата, как оказалось, является наиболее эффективным для людей с нарушенными внутренними часами, таких, как работники вечерней или ночной смены, а также тех, кто часто пересекает часовые пояса (летчики, бизнесмены).

В мета-обзоре из 35 исследований, ученые обнаружили, что добавки мелатонина незначительно улучшает качество сна. ()

В другом исследовании мелатонин улучшал состояние у людей с бессонницей и помогал им быстрее заснуть, при этом не было выявлено каких-либо побочных эффектов. ()

Хотя оптимальная дозировка получения мелатонина пока не определена, ученые рекомендуют принимать более низкую дозировку. Большие дозы не улучшают сон и, даже, могут нарушить его. А уже малые дозы мелатонина значительно увеличивают его уровни в крови. ()

В зависимости от возраста рекомендуется принимать 1-3 мг мелатонина молодыми людьми и 0,3-2 мг людьми в возрасте. Лучшее время приема – один раз в день за 60-90 минут до сна. ()

Витамины и минералы

Фолиевая кислота и витамин В6 стимулируют образование серотонина из триптофана. А серотонин является предшественником мелатонина. ()

При опытах на крысах инъекции витамина В6 усиливали выработку мелатонина. После двух месяцев уколов витамина В6 в крови у грызунов уровень мелатонина увеличился на 35,95%. ()

Кроме того, такие микроэлементы, как цинк и магний также повышают образование мелатонина из серотонина. Они связывают и активируют фермент AANAT. (, )

Яркий свет

Для того, чтобы наш организм мог производить оптимальное количество мелатонина, нам также требуется и оптимальное количество дневного солнечного света. Уровень мелатонина в ночное время зависит от того, добилась ли наше тело максимального отключения выработки мелатонина в течение дня. Этого можно достичь только в том случае, если мы, а точнее наши глаза, находимся под воздействием яркого солнечного света в течение дня. ()

Интенсивность света измеряется в люксах (лк). Кроме того, интенсивность света можно измерять в температурных единицах – в Кельвинах. Большинство ламп для освещения домов (квартир) или офисов производят свет с максимальной интенсивностью около 400 – 500 люкс, в среднем освещение квартир не превышает 200 лк.

А вот солнечное освещение может быть гораздо интенсивнее:

• Восход или закат в ясный день – 400 лк
• Пасмурный день – 1.000 лк
• Полдень в зимние месяцы (декабрь – январь) – 4.000 – 5.000 лк
• Ясный солнечный день (в тени, в зависимости от широты) – 10.000 – 25.000 лк
• Яркий солнечный летний день под прямыми лучами – 32.000 – 130.000 лк

Для здоровья необходимо ежедневно получать не менее 30-60 минут яркого солнечного (или аналогичного по интенсивности в зимнее время) света, при этом не желательно в это время носить солнечные очки, которые снизят полезную интенсивность освещения.

Лучшее время для получения солнечных лучей – утро и полдень. Утром яркий свет сможет помочь перезапустить ваши циркадные ритмы и привести их свона в здоровое состояние. А интенсивное облучение в полдень поможет организму подготовиться к выработке мелатонина в ночное время. Таким образом вы можете разбить необходимый минимум яркого света на две части – утром и в полдень по 15-30 минут.

Если у вас нет возможности получать утром и в полдень яркие солнечные лучи, то в такой период времени можно их компенсировать с помощью искусственного освещения. Самыми оптимальными будут специальные источники освещения, которые излучают синий, зеленый и белый цветовой спектр, а также имеют яркость не менее 10.000 лк. Эти осветительные приборы должны устанавливаться сбоку или сверху, но не напротив глаз, чтобы не повредить сетчатку глаза. Время одного сеанса освещения – около 20-30 минут утром и в полдень.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК СВЕТА, ИМИТИРУЮЩИЙ СОЛНЕЧНЫЕ ЛУЧИ

Стоит понимать, что получение некоторого солнечного излучения через окна квартиры или офиса гораздо лучше, чем вообще ничего (если вы по важной причине не можете выйти на улицу). Согласно выводов исследования с участием 49 взрослых людей, работники в офисах с окнами производят больше мелатонина (и лучше спят) ночью, чем работники, которые работают в офисах совсем без окон. ()

Солнечное (и другое освещение) также может измеряться в температурных единицах – кельвинах (К), которые показывают цветовую температуру.Этот показатель характеризует спектральный состав излучения источника света и является основой объективности впечатления от цвета отражающих объектов и источников света. По этим причинам цветовая температура определяет ощущаемый глазом цвет предметов при наблюдении в данном свете (психология восприятия цвета).

ЦВЕТОВАЯ ТЕМПЕРАТУРА НЕКОТОРЫХ ИСТОЧНИКОВ ОСВЕЩЕНИЯ

Цветовая температура некоторых источников света в кельвинах:

• Лампа накаливания 40 Вт – 2.000 К
• Лампа накаливания 100 Вт – 2.800 К
• Закат солнца у горизонта – 3.200 К
• Солнечные лучи в безоблачный полдень – 5.000 – 6.500 К
• Дневной свет при голубом небе – 7.500 К
• Синее небо в полдень в полярных широтах – 20.000 К

РАЗНАЯ ЦВЕТОВАЯ ТЕМПЕРАТУРА ЛАМП ОСВЕЩЕНИЯ Поэтому, если вы будете выбирать лампы (светильники) искусственного освещения, имитирующие солнечные лучи, то стоит приобретать приборы с цветовой температурой в диапазоне 5.000 – 6.500 К.

Горячая ванна вечером

Исследования показывают, что вечерняя горячая ванна оказывает расслабляющее влияние на наше тело и оказывает стимулирующее воздействие на уровень выработки мелатонина ночью. Возможно, это связано с расслабляющим действием горячей температуры на уровень гормона кортизола, снижая его уровень, как и уровень общего воспаления в организме. По мере того, как кортизол уменьшается, уровни мелатонина растут. ()

Не используйте приборы с Wi-Fi излучением в ночное время

Электромагнитные поля (ЭМП) вырабатываются практически каждым электрическим устройством. Как правило, уровни этих полей опасны только, когда у вас есть длительное во времени воздействие ЭМП. ()

Существует мало исследований по Wi-Fi-излучению и полям сотовой связи и их воздействию на выработку мелатонина, но есть клиническое исследование, которое предполагает снижение уровней мелатонина под воздействием ЭМП, особенно во время сна. ()

ЭЛЕКТРО-МАГНИТНОЕ ИЗЛУЧЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ИЗМЕНЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В ЗАКРЫТЫХ КАЛЬЦИЕВЫХ КАНАЛАХ, ЧТО СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ ВОСПАЛЕНИЯ И СНИЖЕНИЮ ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА И НАРУШЕНИЮ ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213879X17300731#fig0005)

Избегайте спать с мобильным телефоном под подушкой, рядом с подушкой или рядом с кроватью. Делайте все возможное, чтобы выключить все возможные источники ЭМП излучения на ночь. Уберите как можно дальше от вашей шишковидной железы все сотовые телефоны (лучше, если телефоны будут находиться в других комнатах на расстоянии не менее 5 метров или просто выключены). ()

Медитация, молитва и аутогенная тренировка

Исследования показывают, что люди, которые практикуют длительную медитацию (молитву, аутогенную тренировку), производят больше мелатонина в ночное время, чем люди, которые этого не делают. () Точная причина этого эффекта пока не известна, но есть вероятность, что расслабление и релаксация способствуют уменьшению кортизола, что помогает в ночное время увеличить выработку мелатонина.

Спите в полной темноте

Используйте плотные шторы, чтобы сделать вашу спальню ночью очень темной или попробуйте надевать плотную маску для сна. Избегайте использования ночников и не оставляйте свет в ванной комнате, так как подобное освещение в ночное время подавляет ваше естественное производство мелатонина. Чем темнее ваша спальня, тем выше естественный всплеск мелатонина. ()

СУТОЧНЫЕ ЦИКЛЫ ВЫРАБОТКИ КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА

Достаточную темноту легко определить: если вы в темной комнате вытяните руку и не увидите свои пальцы, то такая степень темноты поможет нормальной работе шишковидного тела по выработке мелатонина.

Не включайте свет ночью

Установите очень тусклый красный свет в ванной, если вы часто просыпаетесь ночью, и включайте этот свет только при необходимости. Вы даже можете установить тусклые красные светильники в ванной или на пути к ней, которые будут зажигаться от датчиков движения, что избавит вас от поиска выключателя в темноте.

ГРАФИК ПОДАВЛЕНИЯ ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦВЕТА ОСВЕЩЕНИЯ. ЧЕМ БОЛЬШЕ СИНЕГО ОСВЕЩЕНИЯ – ТЕМ МЕНЬШЕ МЕЛАТОНИНА

Тусклый красный свет оказывают меньшее влияние на уменьшение выработки мелатонина, чем светодиодные или даже флуоресцентные лампочки. Но самое лучшее, если вы будете просто спать и не посещать ванную комнату в ночное время. Поэтому старайтесь не пить много жидкости вечером и перед сном.

Продукты питания с триптофаном

Триптофан – это незаменимая аминокислота и один из предшественников в производстве мелатонина. Увеличение употребления в пищу продуктов питания богатых триптофаном может повысить уровень мелатонина.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ С САМЫМ БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ ТРИПТОФАНА

Вот некоторые из продуктов с самым высоким количеством триптофана: спирулина, соевые орехи, творог, куриная печень, семена тыквы, индейка, курица, тофу, семена арбуза, миндаль, арахис и йогурт.

Продукты питания, содержащие мелатонин

В этих продуктах питания содержится растительный мелатонин, который способствует поддержанию циркадных ритмов в растениях, защищает клетки от повреждения и помогает при вегетативном развитии. ()

МЕЛАТОНИН В РАСТЕНИЯХ ПОМОГАЕТ ЗАЩИЩАТЬ КЛЕТКИ ОТ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА (https://www.nature.com/articles/srep40858)

В каких продуктах содержится мелатонин:

• Помидоры ()
• Орехи ()
• Ячмень и рожь ()
• Земляника ()
• Вишня () (лучшее время приема – утро, но не день и вечер)
• Оливковое масло ()
• Свежее (непереработанное) коровье молоко ()
• Виноградное вино ()
• Пиво ()

Растения и вещества, помогающие вырабатывать мелатонин

• Periostracum cicadae – оболочка личинки цикады (Chantui) ()
• Babreum coscluea (Shiya Tea-Leaf) ()
• Uncaria rhynchophylla – Ункария клюволистная (Gouteng) ()
• Viola philippica Cav (Diding) ()
• Phellodendron amurense – Бархат амурский (Huangbo) ()
• Mori Albae Cortex (Sangbaipi) ()
• Coptis chinensis – Коптис китайский (Huanglian) ()
• Angelica sinsensis – Дудник китайский (Danghui) ()
• Ziziphus ujube – Зизифус настоящий (Suanzhaoren) ()
• Salvia miltiorrhiza – Шалфей краснокорневищный (Danshen) ()
• Panax notoginseng – Ложный женьшень (Sangqui) ()
• Куркума (Erzhu) ()
• Schisandra Chinensis – Лимонник китайский (Wuweizi) ()

Аналогичные средства

У «Мелатонина» аналоги имеются следующие:

• «Циркадин», период полувыведения которого колеблется в пределах от трёх с половиной до четырёх часов.
• «Мелаксен», разрешённый к употреблению беременным и кормящим женщинам.

В целом же, главные отличительные признаки «Мелатонина» от аналогов кроются в составе дополнительных веществ, содержащихся в данных препаратах.

Мелатонин помогает похудеть

Женщины часто используют препараты, содержащие искусственный мелатонин, чтобы похудеть. При этом даже диетологи иногда рекомендуют данные биологические добавки своим пациентам. Они обосновывают свое назначение следующими фактами:

• быстрая регулировка веществ;
• контроль за аппетитом и сдерживание желания употреблять жирное и сладкое;
• нормализация сна;
• поддержка в организме необходимой пропорции жировой прослойки.

Мелатонин существенно повышает теплообмен, а значит и потерю калорий. Тем самым, даже при отсутствии физической активности происходит потеря лишних килограммов.

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.

Как повысить качество сна

Если увеличить естественную выработку мелатонина без использования добавок, можно существенно повысить качество сна. Обычно специалисты рекомендуют проводить определенный ритуал:

• за пару часов до сна выключить яркий свет, использовать только приглушенный;
• желательно избегать работы за компьютером, просмотра телевизора, использование телефона.

Также стоит выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин. Чтобы употреблять их перед сном.

Доступность в аптеках

В России и США препарат «Мелатонин» для сна можно приобрести без рецепта. Однако в европейских странах это будет сделать затруднительно. Медикамент обычно прописывают пожилым пациентам, у которых диагностировано нарушение сна. Для покупки потребуется рецепт.

Гормон в виде медикаментозной добавки становится все более популярным. У специалистов такая востребованность вызывает озабоченность потому, что нет точных исследований о возможных побочных явлениях.

Форма выпуска снотворного «Мелатонин» и его состав

Основным действующим элементом препарата выступает синтезированный искусственным путём гормон мелатонин или гормон сна. Помимо него, в лекарственном средстве находятся также такие дополнительные вещества, как микрокристаллическая целлюлоза, магния стеарат, безводный двузамещённый фосфат кальция, диоксид коллоидного кремния, кроскармеллоза натрия, стеариновая кислота.

Медикаментозный препарат производится в виде таблеток, покрытых плёночной оболочкой. Размещаются они в блистерах, каждый из которых содержит двенадцать штук. Противопоказания «Мелатонина» интересуют многих.

Негативные последствия

Оказывает ли препарат «Мелатонин» вред, до конца не изучено. Проводилось несколько исследований, где изучалась безопасность подобных препаратов. В результате не были выявлены серьезные побочные явления и не была обнаружена зависимость, либо синдром отмены.

Несмотря на позитивные выводы, многие специалисты обеспокоены тем, что искусственно выработанный гормон способен повлиять на выработку естественного мелатонина. К тому же, результаты исследований были краткосрочные, что не дает оснований утверждать о полном отсутствии проблем в будущем.

Однако все же были зафиксированы общие неприятные симптомы. Во время приема пациенты жаловались:

• на возбуждение;
• головную боль;
• тошноту;
• головокружение.

Снотворное «Мелатонин» считается относительно безопасным. В перспективе (краткосрочной) допускается даже принимать пилюли с повышенной дозировкой. Но врачи считают, что требуются дополнительные исследования, чтобы уточнить некоторые спорные моменты.